Rassurez-vous : pendant votre grande marche vers l’eau libre (comprenez le sevrage de pornographie et de masturbation), il est tout à fait normal de ressentir des envies et de commettre parfois… un dérapage !
Cette période de changement entraîne forcément quelques secousses émotionnelles puisqu’elle correspond à un rééquilibrage dans le cerveau (cependant, n’allez surtout pas croire qu’en décidant de changer, vous vous êtes condamné à la torture éternelle).
En cas de glissade incontrôlée, le risque principal est de vous retrouver coupé dans votre élan en ne reprenant pas immédiatement la route. Ou, pire, de retourner à la case départ dans votre état initial d’ambivalence : on parle alors de "rechute".
Comment faire pour qu’un accident reste un incident passager et ne remette pas en question votre démarche de changement ?
Comment rester motivé, mobilisé, positif malgré la déception du moment ?
Comment éviter le piège du découragement ?
Comment tirer les leçons d'un dérapage ?
En un mot, comment mener à son terme votre grande marche du retour ?
Sur le même principe que le PSG (votre plan de gestion des envies), qui vous permet de faire face aux envies pendant le sevrage, je vous invite à élaborer une procédure spéciale pour repartir après un accident :
ce sera votre PArade pour se Relancer Après un Dérapage Incontrôlé en Six Étapes :
PARADISE
Cet acronyme a de quoi vous motiver, n’est-ce pas ? Il vous rappelle que le pire est derrière vous. Et que le meilleur vous attend, sur la côte.
PARADISE comprend 6 étapes, les 6 « Dé » :
· Dédramatiser
· Débriefer
· Démentir
· Décompresser
· Détecter
· Déployer
Élaborez-le aussi soigneusement que le PSG et entraînez-vous de manière à réagir rapidement le jour J (le « 6 Dé Day ») :
1 – Dédramatisez… votre accident (porno/masturbation)
Si vous ne devez retenir qu’une seule chose, c’est bien qu’un dérapage est tout à fait normal. Voilà pourquoi il est fondamental de ne pas tomber dans la dramatisation. Ce serait accorder trop d’importance à l’incident, et renforcer dans votre mental l’idée que sevrage rime avec chemin de croix.
En chemin, vous serez peut-être surpris… de n’avoir que très peu d’accidents, voire de ne pas tomber du tout ! Cela arrive ! Certains de mes accompagnés, dès les premiers jours de notre cheminement commun, scrutent le calendrier en attendant les glissades, et finissent par constater avec étonnement que tout se passe bien…
Attention : dédramatiser ne veut pas dire minimiser. Voilà pourquoi un débriefing est indispensable (cf. le 2e point). Vous auriez tort de faire l’autruche. De toute façon, cette attitude de déni (enfouir sa tête… dans la glace pour ne pas regarder la réalité en face) est absolument impossible sur la banquise.
Veillez à vous mettre à l’écoute de la petite voix dans votre tête. Pour votre bandit manchot, tout dérapage incontrôlé est une excellente occasion de reprendre l’ascendant sur vous en vous testant à l’aide de ses pensées-prisons favorites : "tu es nul", "tu en as besoin", "ça te fait du bien", etc.
2 – Débriefez… à chaud
Dès que vous avez repris vos esprits après le dérapage, posez-vous, prenez votre journal de bord et refaites le film de l’accident.
"Que s’est-il passé ?"
"Pourquoi suis-je tombé ?"
"A quelles étapes du processus aurais-je pu réagir différemment pour garder le contrôle : Déclencheur / Pensées / Émotions-Sensations / Impulsion ?"
"Pourquoi mon PSG (plan de relance post-glissade) n’a-t-il pas fonctionné ?"
"Que retenir pour l’avenir ?"
Si vous menez avec méticulosité ce travail de relecture, vous aurez forcément quelque chose de positif à tirer de l’incident.
Votre chute vous rappelle aussi un principe immuable : prudence et humilité sont indispensables jusqu’à l’eau libre (si ce n’est toute votre vie).
3 – Démentez… les pensées-prisons
Cette troisième étape est un prolongement de la deuxième.
Je vous rappelle que la dépendance au porno (et/ou à la masturbation) est essentiellement installée dans votre tête. Tout accident constitue une occasion supplémentaire pour parfaire votre "auto-lavage de cerveau". Celui-ci est en effet un travail de très longue haleine.
Pour cela, laissez-vous affecter par le dérapage malencontreux qui vient de se produire et par les conséquences négatives qu’il a provoquées. Cet événement est bien réel, au contraire de toutes les fausses idées qui vous ont piégé régulièrement jusqu’à maintenant. Tirez donc parti de votre mésaventure : reprogrammez votre cerveau. Les pensées-prisons mentent, l’expérience non. Alors pourquoi continuer à obéir aux premières, et à ne pas tenir compte de la deuxième ?
4 - Décompressez… sainement
Décompression n’est pas "récompense" (au sens neurobiologique).
Vous n’avez pas le droit à une gratification puisque vous avez chuté. Vous octroyer une récompense serait maladroit. Votre cerveau interpréterait ce message équivoque comme un renforcement positif.
En revanche, offrez-vous une consolation. Celle-ci est même importante. Un petit remontant pourrait vous faire du bien : si un accident s’est produit, c’est probablement parce que vous n’étiez pas en forme.
5 – Détectez… un éventuel manque de clairvoyance et de motivation
Votre dérapage peut constituer un incident ponctuel et sans conséquences, dû à une baisse de régime passagère. Dans ce cas, rien de grave. Mais il peut aussi avoir pour cause et/ou conséquence un manque de clairvoyance et de motivation. C’est plus gênant.
Je vous rappelle que l’ambivalence et la démotivation sont vos deux adversaires principales pendant la grande marche du retour.
L’ambivalence vous rend moins clairvoyant et objectif vis-à-vis de l’addiction, et elle vous fait apprécier de manière équitable les raisons de continuer votre comportement et celles de changer. C’est la sortie de l’ambivalence qui vous a mis en route vers l’eau libre. C’est le retour de l’ambivalence qui pourrait vous faire retourner à la case départ.
La démotivation, quant à elle, vient diminuer votre désir de changer et de rejoindre la côte le plus vite possible.
Vous devez donc absolument déceler une éventuelle évolution à la baisse de ces deux indicateurs.
6/ Déployez… la suite de votre plan d’action pour sortir du porno et de la masturbation
Un accident fait toujours perdre un peu de sérénité et de hauteur de vue. On se relève, mais on a tendance à garder le nez dans le guidon et on a une démarche moins assurée.
Replongez-vous donc vite dans votre feuille de route (article à venir) et continuez à la dérouler.
Cette feuille de route, c’est le plan d’action détaillé que vous avez élaboré pour sortir de l’addiction. Il comprend par exemple :
La tenue de votre journal de bord : vous auto-observer, etc.
Vos objectifs
Vos exercices
Vos points d’attention
L’organisation de votre agenda
Etc.
Vous n’avez jamais été aussi près du but ! Bonne chance.
En cas de dérapage, n'oubliez pas, un seul mot d’ordre : PARADISE !
Grâce à PARADISE, vous pourrez continuer votre marche comme six "dé" rien n’était.