Comment gérer le sevrage - #1 : quelques points de repère généraux


1ère partie de l’article consacré au sevrage.

Suites de l'article (à venir) :

  • La procédure d’urgence pour gérer les envies.

  • Le plan de relance post-glissade (RPG).

  • L’hygiène de vie.



Ça y est : vous avez pris votre décision : arrêter… de vous faire souffrir. Vous avez reconnu que votre addiction est une "stratégie" - certes inconsciente - de fuite devenue inefficace (d’ailleurs, elle n’a jamais vraiment marché !). Pour reprendre le contrôle de votre comportement et tourner le dos au porno, vous savez qu’il vous "suffit", à présent, de vous reconnecter à vous-même. Votre feuille de route personnelle est claire. Elle vous invite entre autres à : identifier et éviter les situations à risque ; accueillir vos émotions plutôt que les anesthésier et/ou les laisser vous submerger ; faire du tri sélectif avec les pensées qui vous piègent ; etc.


La motivation est au rendez-vous : vous avez d’excellentes raisons de changer et vous savez que, pour rester mobilisé, vous devez garder le contact avec tout ce qui est important dans votre vie. La route est tracée, vous n’en dévierez pas !


Pourtant, cette période de sevrage est aussi un peu… angoissante. L’inconnu fait toujours peur, même s'il ouvre à coup sûr la voie à une libération. Et puis, tourner le dos à son addiction, c’est aussi vivre un deuil, une séparation. Pour retrouver son autonomie, il faut rompre le lien toxique qui servait de médicament. Face aux obstacles et à l’impression de stagner, voire de régresser, la tentation du découragement risque de surgir.


Dans ces conditions, comment négocier le mieux possible ce grand virage du sevrage ?

Comment gérer les envies - elles ne vont pas disparaître du jour au lendemain ?

Comment réagir en cas d’accident ?

Que corriger dans son hygiène de vie ?


Voici quelques points de repères et quelques bonnes pratiques.



Sevrage : quesaco ?


Commençons par définir ce dont il est question. Dans le langage thérapeutique, on a coutume de désigner la période de changement, de séparation, avec le terme "sevrage". Ses synonymes sont très éclairants : désaccoutumance, déshabituation, désensibilisation.


Je dois vous avouer que je ne suis pas très à l’aise avec le mot : il peut laisser croire, compte tenu de ce que chacun imagine ou connaît des addictions, que la séparation est un véritable enfer. Dans le cas de la pornographie - dépendance sans substance - cette vision est un peu caricaturale. Et surtout, elle ne donne pas envie d’arrêter. Je reviendrai plus loin sur ce point important.

D’un autre côté, le terme "sevrage" a le grand avantage de dire quelque chose de la nécessaire désintoxication à vivre sur le plan mental (et moral, j’ose le dire au risque de clasher…). C’est d’ailleurs pourquoi, inspiré par l’excellente méthode d’Allen Carr, j’emploie volontiers l’expression "lavage de cerveau". Si vous avez lu Allen Carr, vous aurez remarqué avec intérêt que sa fameuse méthode pour arrêter la cigarette n’en est pas vraiment une… Son livre est juste, dans son genre, un modèle de lavage de cerveau.


Le sevrage est ce laps de temps – variable - qui commence à l’instant où vous décidez fermement de changer, c’est-à-dire d’arrêter votre addiction. Il correspond à l’intervalle nécessaire pour perdre vos mauvaises habitudes en les remplaçant par de plus saines. C’est le temps du deuil. Deuil de la relation toxique dont vous pensiez avoir besoin. Deuil du lien qui a su se rendre indispensable. Un nouvel équilibre est à trouver.


Le sevrage fait peur. Il fait peur parce que changement rime avec inconnu. Il soulève de nombreuses interrogations : Combien de kilos pris ? Combien de nuits blanches ? Combien de pétages de plomb ? Combien de temps à tenir ?


Toutes ces questions sont légitimes. Elles méritent d’être posées. J’y répondrai.


Mais avant, je vous propose un changement de perspective sur le sevrage.



La grande marche du retour


Je vous invite à vous mettre, ici et maintenant, dans la peau d’un manchot empereur (faites-moi confiance…).


Vous êtes en Antarctique. L’hiver prend fin. Vous l’avez passé dans "l’arrière-pays", à des dizaines de kilomètres de la côte, loin de votre zone de confort.

Que vous avez eu froid !

Vos nuits ont été interminables.

Les rafales de vent n’ont cessé de vous mordre.

L’ennui, le terrible ennui, vous a occupé sans répit.

Souvent, vous avez pensé, et même crié : "Mais qu’est-ce que je fous là !"

Vous êtes fatigué, las. Vous avez perdu des forces, vous vous sentez diminué (le manchot jeûne pendant tout l’hiver, et survit en puisant dans ses réserves).

Votre plumage a perdu de son lustre (oui, le manchot est un oiseau…).


Mais voici le printemps !

Le froid se fait moins vif.

Les jours rallongent.

Le vent se calme.

Le ciel se fait plus clair.


Vous avez décidé de changer, d’arrêter le porno.

Vous êtes comme le manchot qui rejoint la côte après l’hiver.



La grande marche est engagée.

Elle prend… le temps nécessaire. Vous avancez à votre rythme.

En chemin, il y a (peut-être) quelques accidents, quelques chutes : appelons-les vos glissades, vos dérapages incontrôlés.

Mais vous n'avez pas de doute quant à votre destination finale. Votre itinéraire est reconnu, balisé : la côte à vol de manchot, c’est tout droit par la terre ! L’avantage, sur la banquise, c’est qu’il n’y a pas beaucoup d’obstacles à contourner. Un fossé de temps en temps, une colline par ci par là…


Après chaque glissade - ou pas : ça n'est pas obligatoire de tomber ! - vous vous relevez et repartez. Vous ne retournez pas au point de départ, dans la zone d’hivernage. Vous n’êtes pas sur un plateau de Monopoly !

Vous n’avez aucune bonne raison de vous retourner, de jeter un œil en arrière. Vous savez ce que vous quittez mais surtout ce que vous allez gagner. Si vous vous retourniez, de toute façon, vous ne seriez pas transformé en statue… de glace.


Le sevrage est donc une bonne nouvelle : que vous en ayez conscience ou pas, votre décision d’arrêter vous a mis en mouvement.

Vous êtes forcément en route, même si vous avez parfois le sentiment de stagner. La grande marche du retour se poursuit.

Et vous n’avez jamais été aussi proche de l’arrivée.




Pour arrêter de vous irradier au rayon X, "taillez-vous" vers l’eau libre !


La seule vraie inconnue, finalement, c’est la durée exacte de cette grande marche. Et si j’emploie l’adjectif "grande", ce n’est pas pour signifier que celle-ci sera longue, interminable. C’est plutôt pour affirmer qu’elle sera belle !

À la clé, en effet, c’est la liberté. La vie retrouvée.

Vous n’avez jamais été aussi proche du but.



Connaissez-vous le film La Bataille de l’eau lourde ? L’histoire se déroule pendant la Seconde Guerre Mondiale. Les Alliés veulent empêcher les Allemands d’avoir accès à l’arme nucléaire. Pour cela, ils doivent détruire une usine fabriquant de l’eau lourde, l’un des composants indispensables à la fabrication de la bombe A.


Votre défi est semblable : vous ne voulez plus du rayon X ! Marre des radiations ! Le titre du film dont vous êtes le héros (avez-vous repéré le grand X en travers de l'affiche ci-dessus ? Ce n'est pas un montage...) : Je me taille vers l’eau libre ! Fini l’hiver. Finie la glace. Finie les pas lourds. Finie la bataille avec vous-même.


Vive l’eau libre. Un seul but : atteindre la mer.


Déraper n’est pas rechuter !


L’image du manchot (empereur, cela va de soi) qui rejoint l’eau libre est vraiment très parlante pour faire le distinguo entre une rechute et un dérapage.

En addictologie, une rechute est un retour à la case départ. C’est-à-dire à l’état d’ambivalence : "Tu me fais souffrir, mon addiction, mais je t’aime. Reste avec moi. J’ai besoin de toi. Ne pars pas… tout de suite".


Comme je l’ai déjà dit, il est normal de déraper pendant la grande marche. Mais un "simple" dérapage, ponctuel, n’est pas synonyme de rechute. Veillez simplement à vous relever immédiatement et à vous relancer (ce sera l’objet du plan de Relance Post-Glissade, ou RPG). Une glissade incontrôlée ne remet pas en question le changement. Ce n’est pas une remise à zéro du compteur kilométrique. Non ! La distance parcourue à partir de la zone d’hivernage depuis la fin de l’hiver ne peut pas être effacée ! Le mouvement se poursuit. A votre rythme.



Attention, également, à ne pas faire d’amalgame entre dérapage et manque de volonté. Je mets régulièrement en garde contre les discours maladroits à ce sujet : "Il suffit de le vouloir. C’est juste une affaire de volonté". Non, ça ne suffit pas toujours. Rappelez-vous que la motivation constitue votre principal allié pour changer. C’est elle qui vous procure les bonnes raisons de marcher et vous tient mobilisé.



Les 3 questions qui tuent

Ces trois questions, vous vous les posez nécessairement.


Deux éléments de réponse invariables :

  • Ça dépend...

  • N’écoutez pas trop vos pensées-prisons...


Ça dépend : de l’éloignement de la zone d’hivernage par rapport à la côte ; de la rigueur de l’hiver ; du poids du manchot au début de l’hiver. Plus sérieusement : ça dépend de chaque personne, et de son histoire, de sa personnalité, de son environnement, de sa motivation.


N’écoutez pas trop vos pensées-prisons : elles sont votre premier obstacle au changement. Elles sont la racine de votre dépendance. Et ce sont elles qui se manifestent sournoisement par le biais des trois questions qui tuent. Par conséquent, je vous renvoie à la nécessaire démarche de reprogrammation mentale qui doit constituer votre engagement prioritaire. Faire le tri sélectif dans vos pensées : débusquer les fausses idées de toutes sortes qui vous enferment dans l’addiction.


Voyons à présent ces fameuses trois questions :




Première question qui tue : "Combien de temps ça va durer ?"

Mes accompagnés mettent en général quelques semaines pour se débarrasser d’habitudes ancrées, chez certains, depuis des décennies.


Mais, je le répète, chaque cas est unique.

Il est capital de comprendre ceci : vous n’êtes pas engagé dans un châtiment éternel. Vous n’êtes pas Sisyphe, condamné jusqu’à la fin des temps à rouler une énorme boule de neige au sommet d’une immense montagne.


Sortez également de votre cerveau l’idée qu’il faut "tenir". Le mot d’ordre pendant la bataille de Verdun était : tenir, coûte que coûte ! Ce n’est pas le vôtre. Si vous adoptez ce type d’attitude, vous allez renforcer dans votre tête l’image que vous êtes en guerre. On a vu le coût humain de la victoire de Verdun… Avoir l’objectif de "tenir", un peu comme un défi, renforce dans votre cerveau les circuits neuronaux dont vous cherchez à vous débarrasser. Ne leur faites pas cet honneur.

Le verbe "tenir" a aussi le désavantage d’accréditer l’idée qu’à un moment vous allez forcément craquer… Eh oui : en général, on tient le plus longtemps possible… jusqu’à ce que "ça" lâche. Non ! Au contraire, lâchez les rênes (pas les rennes : il n’y en a pas au Pôle sud !). C’est la recherche de contrôle qui entraîne l’addiction.


Arrêtez de contrôler, arrêtez de lutter !


La seule question qui compte vraiment est : quelle est votre destination finale ? La réponse, vous la tenez : l’eau libre ! Quand vous serez arrivé… vous saurez combien de temps la grande marche a duré ! Soyez patient.

Et sachez qu’en vous faisant aider, vous pourriez aller plus vite.


Permettez-moi ici une courte mais capitale digression. La grande marche du retour, bien préparée et bien négociée, ne dure pas nécessairement très longtemps. En revanche, votre vulnérabilité – qui s’est manifestée à travers l’addiction - devra faire l’objet d’une vigilance particulière aussi longtemps que vous vivrez sur la banquise. Cette vulnérabilité a précédé l’addiction. Elle lui survivra probablement. Toutes les personnes passées par une dépendance le savent et l'admettent. Mais toutes les compétences acquises pour arrêter vous seront utiles dans votre quotidien. Vous n’êtes pas plus "fort" : mais vous êtes plus malin, plus serein, plus humble, plus prudent. Plus vivant !

Voici une métaphore pour illustrer mon appel à la vigilance : pendant la grande marche vers l’eau libre, aucun prédateur ne menace directement le manchot. Savez-vous que son principal ennemi l’attend dans la mer, une fois qu’il a baissé la garde et crié victoire.

Cet ennemi, c’est le phoque léop-hard… À bon entendeur, salut !



Deuxième question qui tue : "Est-ce que ça fait mal ?"


Méfiez-vous : elle aussi est susurrée par votre petite voix, votre « bandit manchot ».


En effet, cette interrogation s'enracine dans la pensée suivante : « Si arrêter signifie souffrir le calvaire, plutôt mourir… Euh, tout compte fait, plutôt que mourir, je préfère rester en vie… Du coup, je garde mon addiction 😊 ». Comment ruiner votre démarche de changement avec une simple question, en apparence anodine…


Il serait malhonnête de vous affirmer que la grande marche sera une sinécure. Mais il serait faux de vous dire que vous allez vivre un enfer, un chemin de croix.


Je le répète : débarrassez-vous de votre addiction, et vous ne souffrirez plus du syndrome de manque qu’elle vous fait subir… Ça a l’air simple ? Ça l’est, en réalité ! Pourquoi ? Parce que vous avez intégré cette évidence : vous n’avez pas besoin d’un médicament inefficace contre une maladie qui n’en est pas une…


En matière d’addiction, on parle du "syndrome de sevrage", ou symptôme de manque. Ce mécanisme, qui peut se manifester de manière spectaculaire, c’est vrai, est réel dans la dépendance à l’alcool ou à la drogue. Il est abusif de dire qu’il survient de manière identique dans l’addiction au porno. Celle-ci résulte quasi exclusivement d’un conditionnement mental. Comment le corps pourrait-il réclamer son tribut alors qu’aucune substance chimique extérieure n’est consommée ?

Pour approfondir cette question, je vous renvoie à mon article sur les pensées-prisons.


Ne le nions pas : quand on tourne le dos au porno après un long compagnonnage, on subit quelques secousses. J’attribue cet effet à un mécanisme que j’appellerais "l’eucalyptus qui dissimule la jungle". L’addiction, c’est l’eucalyptus. En soi, il est toxique. Vous l’avez adopté, pour en faire votre médicament. Il a calmé vos tempêtes émotionnelles. En arrêtant de vous l'auto-prescrire, vous découvrez avec effroi qu’il cachait une jungle immense. Cet univers, jusque-là insoupçonné, c’est la forêt de vos pensées et de vos émotions. L'addiction vous permettait de mettre à distance tous ces événements psychologiques désagréables. A présent, vous devez apprendre à les apprivoiser. La grande marche est un temps pour faire connaissance.

La cohabitation, au début, est forcément un peu houleuse.



Troisième question qui tue : "A quelle fréquence surviennent les dérapages ?"


J’arrive à la fin de cet article. Ma concentration décroît et, avec elle, ma capacité à répondre à cette dernière question. Ça tombe bien parce qu’il n’y a pas grand-chose à dire… Qu’est-ce que j’en sais, moi, de la "fréquence des dérapages" ?


Si vous êtes convaincu par exemple, comme un de mes accompagnés, que le cap des 15 jours est marqué par une glissade incontrôlée, vous avez de bonnes chances que cela arrive… Vous, vous êtes plutôt quoi : 3 jours, une semaine, 21 jours, un mois ?


Attention aux fake news (et phoque news), aux idées reçues, aux mythes. Je vous renvoie en particulier à mon article sur la 6e pensée-prison : #Viens, c'est-à-dire l’appel du sexe (à paraître).


Ici, une seule certitude, toujours la même : c'est le lavage de cerveau qui prime ! A la fin de la grande marche du retour, en arrivant sur la côte, vous profiterez de la cerise sur le gâteau : faire un ultime rinçage de cerveau en plongeant dans l’eau libre.



Alors foncez ! Mais attention à Léo (le phoque…).

Suite de l’article (à venir…)

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Neufs
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Tanguy Lafforgue

Coach et thérapeute

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